Uyku Kalitesini Artırma Yolları Nelerdir? Bilimsel Yöntemler ve Günlük Öneriler

Sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmez etkenlerinden biri de uykudur. Vücudun kendini onarması, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, zihnin performansının korunması ve ruhsal dengenin sağlanması için kaliteli uykuya ihtiyaç duyulur. Ancak çeşitli nedenler, stres ve kaygı uyku düzeninin bozulması ve kalitesinin düşmesine yol açar. Bu nedenle sizlere Uyku Kalitesini Artırma yolları hakkında bilgiler vereceğiz.

Günlük koşuşturmaca ile gelen stres, yoğun iş temposu, dijital ekran kullanımı, düzensiz yaşam tarzı gibi birçok farklı etken insanların düzensiz ve kalitesiz bir şekilde uyumasına neden olur. Ayrıca çeşitli uyku problemleri ile karşı karşıya kalmasına neden olur. Bu nedenle uyku kalitenizi artırmanız gerekmektedir. Uyku kalitesini artırmak demek uyku süresini uzatmak anlamına gelmez. Uyku süresini dengelemek, verimliliğini yükseltmek ile uyku kalitesi artırılabilir.

Bilimsel Olarak Kaliteli Uyku Nasıl Olur?

 

Bilimsel olarak kaliteli bir uyku şu şekilde olmalıdır.

• Ortalama 7 – 9 saat uyku süresi olmalı
• Uyku dalma süresinin minimum olması gerekir.
• Gece boyunca kesintisiz bir uyku gerekir.
• REM ve derin uyku evrelerinin düzenli olarak yaşanması lazım.
• Sabah uyandığınızda kendinizi dinlenmiş ve enerjik hissetmeniz gerekir.

İnsanlar günlük yaşantılarında kendilerini sürekli olarka uykulu hissediyorsa, sabah uyandığında yorgun ve enerjisiz hissediyorsa kalite bir şekilde uyuyamamıştır.

Uyku Kalitesini Artırmanın Bilimsel Yöntemleri

 

Uyku Kalitesini Artırma İçin Belirlenen Bilimsel yöntemler şu şekildedir.

Düzenli Uyku Programı Yapmak

Sirkadiyen ritim olarak adlandırılan biyolojik saatimizin düzenli bir şekilde çalışabilmesi için her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak gerekmektedir. Yapılan araştırmalara göre, düzensiz uyku saatlerinin uyku kalitesini azalttığı belirlenmiştir.

Uyuduğunuz Ortamı Düzenlemek

Melatonin hormonun salgılanabilmesi için uyuduğunuz ortamın karanlık olması gerekir. Uykunuzun derinleşmesine yardımcı olmak için ortamın sessiz ve sakin olması gerekir. Oda sıcaklığının yaklaşık olarak 18 – 22 derece olmalıdır. Uyuduğunuz yatağın ve yastığın rahat, kaliteli ve estetik olması gerekir.

Ekran Kullanımını Azaltmak

Uyku Kalitesini Artırma yollarından biri de ekran kullanımını azaltmaktır. Televizyon, telefon, tablet gibi mavi ışık yayın cihazların kullanımını yatmadan en az 1 saat önce bırakmalısınız.

Kafein ve Nikotin Tüketimini Sınırlandırmak

Kahve, enerji içecekleri, nikotin içeren uyarıcı ürünleri tüketmek, uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır. Özellikle akşam saatlerinde bu ürünlerden uzak durmanız uyku kalitesini artıracaktır.

Düzenli Olarak Egzersiz Yapmak

Spor yapmak, stresin azalmasına ve uykuya daha kolay dalabilmek için gün içerisinde egzersiz yapmak önemlidir. Ancak yoğun şekilde egzersiz yapıyorsanız bu egzersizleri akşam saatinde değil de gün içerisinde yapmanız sizin için iyi olacaktır.

Stres Yönetimi

Meditasyon yapmak, nefes egzersizleri ve yoga gibi çeşitli teknikler sayesinde uykuya daha kolay dalabilirsiniz. Çünkü bu teknikler stres seviyenizi kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır.

Uyku Kalitesini Artırmak İçin Günlük Hayatta Uygulayabileceğiniz Öneriler

 

Uyku Kalitesini Artırmak için günlük olarak şu adımları uygulayabilirsiniz.

• Papatya, melisa, ıhlamur gibi bitki çaylarını yatmadan önce içebilirsiniz.
• Uyumadan önce kitap okumak ya da sakin müzikler dinlemek
• Yatak odasını sadece uyumak için kullanmak. Yani televizyon izlemek ya da iş yapmak gibi konuları yatak odasında yapmamak
• Gün içerisinde yeterince güneş ışığı almak
• Gün içerisinde yapacağınız kısa şekerlemeleri 20 dk ile sınırlandırmak

Bahsetmiş olduğumuz basit adımlar ile uyku kalitenizi artırabilirsiniz. Ancak tüm bahsettiğimiz şeyleri uygulamanıza rağmen uykuya dalamıyorsanız, sık sık uykunuz bölünüyorsa ya da sabahları kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsanız uyku bozukluğu ile karşı karşıya olabilirsiniz. Bu durumda profesyonel uzmanlardan yardım almanız sizler için iyi olacaktır.